Top 3 bài tập cơ ngực cho nam.

Ngày đăng: 09/10/2021

Cơ ngực là một nhóm cơ tác động cực kỳ đến thẩm mỹ mà hầu hết nam giới không muốn bỏ qua. Đừng bỏ qua top 3 bài tập cơ ngực cho nam dưới đây.

Xem thêm: Top 4 bài tập cho người mới tập gym nam.

Khởi động cho bài tập ngực.

Bất cứ bộ môn nào phần khởi động luôn là yếu tố quyết định chất lượng của buổi tập đó và phòng tránh chấn thương. Khi khởi động trước khi tập gym, bạn cần làm nóng các khớp vai, khuỷu tay, cổ tay bằng cách xoay các khớp từ 15 – 20 cái lặp lại 2 – 3 lần theo trình tự lần lượt các khớp khác nhau.

Top 3 bài tập cơ ngực cho nam.

Hít đất.

Hít đất luôn là bài tập phổ biến và hiệu quả nhất của tất cả gymer. Đây là bài tập không quá xa lạ đối với bạn. Tuy nhiên, đừng vì thế mà bỏ qua bài tập này vì nó rất hiệu quả cho phần cơ ngực ngang, là phần cơ ngực thẩm mỹ nhất của toàn bộ khung ngực của bạn.

Cách thực hiện.

4 hiệp x tối đa số lần có thể thực hiện.

Vị trí bắt đầu, cánh tay giữ thẳng, 2 bàn tay thẳng, song song;
Lấy hơi, hạ trọng tâm cơ thể xuống, cách mặt đất khoảng 30cm;
Dùng lực cơ ngực để đẩy cơ thể lên vị trí ban đầu, thở mạnh ra;
Nghỉ giữa các hiệp 30 giây, nghỉ chuyển bài 1,5 phút.

Lưu ý: Luôn gồng cơ lõi để giữ cơ thể ở 1 đường thẳng, khuỷu tay giữ cách thân người một góc khoảng 30°. Bạn cũng chú ý đến cách hít thở khi hít đất để đạt hiệu quả hơn.

bài tập cơ ngực cho nam

Upper chest press

Để phần ngực đẹp và đầy đặn hơn trong chiếc áo thun hoặc sơ mi, bạn chắc chắn sẽ phải tập trung vào bài tập này. Đây là bài tập nhắm đến phần cơ ngực trên của bạn, cơ ngực sẽ đầy đặn hơn nếu như bạn có cơ ngực trên cân đối với cơ ngực ngang.

Cách thực hiện

4 hiệp x 15 cái.

Gác chân cố định lên bất kỳ vật dụng nào trong nhà, chân cao hơn thân người 1 góc; khoảng 15°, giữ người thẳng;
Tư thế bắt đầu, thẳng cánh tay, bàn tay giữ thẳng, song song nhau;
Lấy hơi và hạ trọng tâm xuống sao cho ngực cách mặt đất khoảng 30cm;
Dùng lực cơ ngực để đẩy cơ thể lên trên, thở mạnh ra;
Nghỉ giữa các hiệp 30 giây, nghỉ chuyển bài 1,5 phút.

Lưu ý: Kiểm soát cơ vai trong suốt quá trình, khuỷu tay cách thân người một góc khoảng 30°, luôn gồng cơ trung tâm trong suốt chuyển động của bài tập.

Xem thêm: Top 5 bài tập thể dục tại nhà cho nam.

Diamond push up.

Có bao giờ bạn tự hỏi, tập thế nào để có thể lấp đầy phần ngực trong hay không? Bạn sẽ có câu trả lời ở bài tập này. Bài này tương đối khó nhưng không có nghĩa bạn sẽ không thể thực hiện được. Đây là bài tập giúp xây dựng cơ ngực trong, bạn sẽ cảm nhận được cơ ngực mình như được “xé toang” ra ở bài tập này.

Cách thực hiện.

4 hiệp x tối đa số lần có thể thực hiện.

Vị trí bắt đầu, giữ cánh tay thẳng;
2 bàn tay để sát vào nhau sao cho tạo nên hình viên kim cương, khép các ngón tay lại;
Lấy hơi, hạ trọng tâm cơ thể xuống cách mặt đất khoảng 30cm;
Dùng lực cơ ngực để đẩy cơ thể lên trên và thở mạnh ra;
Nghỉ giữa các hiệp 30 giây, nghỉ chuyển bài 1,5 phút;

Lưu ý: Luôn giữ khuỷu tay hợp với thân người một góc khoảng 30°, tập trung kiểm soát cơ vai trong suốt quá trình di chuyển của bài tập.

Phòng khám Đa khoa Thủ Dầu Một.

Phòng khám Đa Khoa Thủ Dầu Một tọa lạc tại 303 Đại Lộ Bình Dương, P. Chánh Nghĩa, TP. Thủ Dầu Một là phòng khám tư nhân hiện đại hàng đầu được xây dựng và áp dụng quy trình điều trị phối hợp thăm khám toàn diện, kết hợp cả Nam khoa và Sản phụ khoa để đưa ra kết quả thăm khám chính xác cho từng trường hợp người bệnh.

Phòng khám quy tụ đội ngũ bác sĩ đầu ngành, giỏi chuyên môn, giàu kinh nghiệm, bệnh nhân được thăm khám trực tiếp bởi các bác sĩ và chuyên gia đã có nhiều năm kinh nghiệm trong lĩnh vực khám nam khoa, phụ khoa và đã từng công tác tại các bệnh viện lớn.
Phòng khám còn đảm bảo tất cả những yếu tố cần thiết về trang thiết bị y tế phục vụ cho quá trình khám chữa bệnh và đặc biệt được cơ quan có thẩm quyền cấp phép hoạt động. Đồng thời, tất cả chi phí về dịch vụ khám chữa bệnh đều được công khai minh bạch theo đúng tiêu chuẩn của Bộ Y Tế.
Phòng khám Đa Khoa Thủ Dầu Một không ngừng nâng cao chất lượng dịch vụ và luôn lắng nghe cố gắng hoàn thiện bản thân mình để tạo nên một môi trường thăm khám kín đáo, giúp giảm thiểu tối đa tâm lý lo lắng e ngại khi đến thăm khám.

Mọi thắc mắc cần tư vấn về dịch vụ tại Phòng khám Thủ Dầu Một vui lòng liên hệ qua số hotline 0908 522 700 hoặc nhấn vào link để được tư vấn miễn phí TẠI ĐÂY.

Lưu ý các bài viết của Đa khoa Thủ Dầu Một chỉ có tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa.